Kuzorora zvakanaka usiku hausi umbozha, asi chinhu chinokosha. kuitira kuti muviri nepfungwa dzedu zvishande nepazvinogona napo. Nehupenyu hwedu hwakabatikana, kushushikana, uye kunetseka kwezuva nezuva, isu dzimwe nguva tinokanganwa kuti kunaka kwekurara kunokanganisa hutano hwedu hwepanyama, hwepfungwa, uye hwepfungwa kupfuura zvatinofungidzira.
Ita tsika dzekurara dzine utano Haisi kungobatsira chete kudzivirira kusagadzikana senge kushaya hope, asi zvakare inotibvumira kunakidzwa nekugara zvakanaka, kubereka, uye mamiriro akanaka zuva rese. Kunyange zvazvo zvisingaiti nguva dzose kudzora zvinhu zvose zvinopesvedzera kurara, kugadzirisa tsika dzedu nenharaunda yedu tisati tarara kunogona kuita mutsauko mukuru.
Sei zvakakosha kurara zvakanaka?
Kurara zvakakwana kwakakosha kune hutano uye hupenyu hwezuva nezuva.Pakati pehusiku, miviri yedu inopinda maitiro akakosha ekugadzirisa nekuvandudzwa: zvese muviri nehuropi zvinopora kubva mukushushikana kwezuva nezuva uye gadzirira kutarisana nezuva idzva.
Pakati pe zvakanakira kurara zvakanaka taura:
- Kupora mumuviri nepfungwa. Kuzorora kunobatsira kudzoreredza matishu, kusimbisa immune system, uye kuenzanisa simba.
- Kuvandudza ndangariro nekudzidza. Pakati pezvimwe zvikamu zvekurara, ndangariro nezviitiko zvinobatanidzwa.
- Kudzora manzwiro. Kurara zvakanaka usiku kunobatsira kuchengetedza manzwiro akadzikama uye kugadzirisa zviri nani kushushikana uye kufunganya.
- Kuda kudya uye metabolism control. Kushaikwa kwekurara kunogona kukanganisa mahomoni anokonzera nzara, kuwedzera njodzi yekufutisa uye matambudziko emetabolic.
Kusawana zvakakwana kana kurara kwakanaka kunogona kukonzera matambudziko emuviri nepfungwa. zvakadai sekuda kwehuremu, kuomerwa nekuisa pfungwa pachinhu chimwe, kushata, kushatirwa uye kunyange kuora mwoyo, chirwere chemwoyo, kukwira kweropa kana kuderera kwekuita muhupenyu hwezuva nezuva.
Unofanira kurara maawa mangani zvichienderana nezera rako?
Kurara kunoda shanduko muhupenyu hwese uye zvinoenderana nezvinhu zvega, asi zvinokurudzirwa ndezvekuti:
- Vachangozvarwa (0-3 mwedzi): 14-17 maawa zuva nezuva, kunyange munguva pfupi.
- Vacheche (4-11 mwedzi): Maawa 12-15, kusanganisira naps.
- Vana vadiki (1-2 makore): Maawa 11-14.
- Vana vezera rechikoro (3-12 makore): Maawa 10-13.
- Vachiri kuyaruka (makore 13-18): Maawa 8-10.
- Vakuru: Kazhinji pakati pe7 ne9 maawa.
- Kupfuura makore 65: Maawa 7-8, kunyangwe aine tsika huru yekumuka kwehusiku kana kurara kwakareruka.
Chinhu chakakosha ndechekuti iwe uwane kurara kwakakwana kuti unzwe wakazorora uye wakasvinura mukati mezuva. Kushaikwa kwekurara kunokanganisa kuisa pfungwa, kuyeuka, uye kugona kuita mabasa ezuva nezuva.
Hutano tsika kurara zviri nani
Ngatiendei pamusoro Nhungamiro dzinokurudzirwa nenyanzvi kuti uwane kurara kwemhando yepamusoroAya mazano anotsigirwa nemasangano ekurapa, makiriniki ekurara, uye nyanzvi dzepasirese. Haufanire kuashandisa ese kamwechete; chakanakira kuasanganisa zvishoma nezvishoma kuti ave chikamu chemaitiro ako ezuva nezuva.
1. Chengeta purogiramu yekurara nguva dzose
Enda kunorara uye kumuka panguva imwe chete zuva nezuva (kusanganisira kupera kwevhiki) inobatsira wachi yako yebhayoloji kushanda zvakanaka. Wana maawa manomwe kusvika masere ekurara usiku kana uri munhu mukuru. Regularity inosimbisa yako yekurara-yekumuka kutenderera uye inoita kuti zvive nyore kurara uye kurara husiku hwese.
Kana mushure memaminitsi makumi maviri usingakwanisi kurara, Ibva pamubhedha woita chimwe chinhu chinyararire kusvikira wabatwa nehope. Nenzira iyi, iwe unodzivisa kubatanidza mubhedha nekushungurudzika kwekutadza kurara.
2. Chenjerera pane zvaunodya nezvaunonwa
Dzivisa kunonoka kudya kwemanheru kana kunwa zvakanyanya kudya kunorema ndisati ndarara. Hazvina kunakawo kurara nenzara. Chisvusvuro chakareruka chinobatsira kugaya uye kurara. Chenjerera nekudya zvine spicy, mafuta, kana caffeine-ine.
Caffeine uye nicotine zvinokurudzira tsinga uye kuita kuti zvive zvakaoma kurara.Edza kusaanwa mushure memasikati makuru. Doro, kunyange richiita serinozorodza pakutanga, zvidimbu zvinorara uye zvinoita kuti risazorore kana rikanwiwa usati warara.
3. Gadzirira nzvimbo yakanakisisa yekuzorora
Imba yekurara ngaive a yakanyarara, yakasviba, inotonhorera uye yakagadzikana hutiziroKudzora tembiricha (kutonhora kwakanakisa), huwandu hwechiedza, uye ruzha zvichakubatsira iwe kuzorora. Shandisa maketeni akadzima, maplugs enzeve, kana kunyange muchina chena weruzha kana zvichidikanwa.
Isai mari mune metiresi uye piro yakanaka zvinoenderana nezvaunoda. Kunyaradza kwezvakatipoteredza ndicho chinhu chikuru chekusimudzira kurara kwakadzikama.
Zvakakosha zvakare usaite mamwe mabasa mumba sekushanda, kudya kana kuona terevhizheni, zvekuti uropi hunobatanidza nzvimbo iyoyo nekuzorora chete.
4. Deredza chidzitiro kuratidzwa usati warara
Nharembozha, mahwendefa, makomputa uye terevhizheni zvinoburitsa chiedza chebhuruu chinodzivisa kugadzirwa kwe melatonin, hormone inotibatsira kurara. Ndosaka nyanzvi dzichikurudzira Dzivisa skrini paawa imwe chete usati wararaKana ukaona zvakaoma kuti uzorore, edza kuverenga bhuku, kuteerera mimhanzi yakanyorovera, kana kudzidzira maekisesaizi ekuzorora.
5. Isai mabasa ekuzorora mumuitiro wenyu wehusiku
Pedza yekupedzisira 30-60 maminetsi usati waenda kunorara mabasa akanyarara uye anodzokorora, zvakadai sekugeza, kuverenga, kuteerera podcast yakapfava, kana kufungisisa. Kudzokorora tsika imwechete kunobatsira chiratidzo kumuviri wako nepfungwa kuti inguva yekuzorora.
Pane kudaro, dzivisa kukakavara, kugadzirisa matambudziko, kana kuita zvinhu zvinonyanya-kuita kuti huropi hwako hushande nguva pfupi usati warara.
6. Ita kurovedza muviri nguva dzose
Kuita zvemuviri, kunyanya kunze, inosimudzira kunaka kwekuraraZvisinei, edza kusaita maekisesaizi akasimba nguva pfupi asati avata, sezvo anogona kuva nemigumisiro inonyandura. Wana kuenzanisa pakati pekurovedza muviri uye nguva yezuva yaunozviita.
7. Dzora kurara kwemasikati
ari Kurara kwenguva refu kana kunonoka kunogona kuita kuti zviome kuwana hope dzakanaka.Kana iwe uchida kuzorora masikati, dzikamisa kusvika kumaminetsi makumi maviri kusvika makumi matatu uye dzivirira kurara mushure me20:30 PM.
Zvechokwadi, kana ukashanda usiku kana mumashifiti, kurara kwakarongwa kunogona kubatsira kugadzirisa kushayikwa kwekurara kweusiku.
8. Tonga kushushikana uye kunetseka
Kunetseka, kunetseka, uye kutya zvinogona kuoneka musati mavata uye kukuchengetedza. Ndisati ndarara, edza kunyora pasi mabasa akamirira kana zvinokunetsa ugodzokera kwavari mangwanani. Kuronga, kuisa pamberi, uye kugovera mabasa kunoderedza kushushikana kwezuva nezuva.
Uyewo, maitiro akadai sekufungisisa, kufema kwakadzika kana yoga inogona kubatsira zvikuru mukuzorodza pfungwa.
9. Deredza kunwa mvura isati yasvika
Kuti udzivise kumutswa kweusiku kunokonzerwa nekudiwa kwekuenda kuchimbuzi, zvinokurudzirwa Usanwa mvura yakawandisa mumaawa maviri usati waenda kunoraraIzvi zvinonyanya kukosha nezera.
10. Buda pamubhedha kana usingagoni kurara
Usagara pamubhedha kana usingagoni kukotsira.Simuka, ita chimwe chinhu chinyararire uye chinonyangadza, uye chete dzokera kunorara kana iwe uchinzwa kurara. Izvi zvichaputsa kushamwaridzana kusina kunaka kwekurara pamubhedha uye kusakwanisa kurara.
Kugadzirisa tsika dzekurara zvinoenderana nedanho rehupenyu
Zera rega rega rine zvido zvakasiyana uye zvakakosha kugadzirisa maitiro ekurara:
- Muhuduku, kuchengetedza zvirongwa zvekuzorora, maitiro, uye nharaunda inotsigira zvinosimudzira kukura nekudzidza.
- Muvechiri kuyaruka, kuchinja kwehomoni uye kushamwaridzana kunogona kukanganisa kurara; kuchengetedza nguva dzose kurara uye kudzikamisa skrini nguva ndizvo zvakakosha.
- Muvanhu vakuru nevakuru vakuru, kunaka kwekurara dzimwe nguva kunotambura nekuda kwezvikonzero zvemuviri; kusimbisa maitiro uye kudzivirira kurara kwenguva refu kunobatsira vanhu kuzorora zviri nani.
- Kuvhiringidzika kwehope kunogona kuitika panguva yekuzvitakura, kuyamwisa, kana kuenda kumwedzi. Utsanana hwekurara hunokosha panguva idzi.
Matambudziko ekurara: nguva yekutsvaga rubatsiro rwenyanzvi
Dzimwe nguva Kuva netsika dzakanaka hakuna kukwana kugadzirisa zvinetso zvekurara zvinoramba zvichiitikaKana uchigara uchingoshaya hope, uchinetseka nekudonha kana kuramba wakarara, kana ukamuka uchinzwa kuneta, zviri nani kubvunza chiremba wako kana nyanzvi yekurara. Zvinetso zvakadai sokusarara kwenguva refu, kushaya hope, parasomnias (zvakadai sokurara), uye chirwere chemakumbo chisina kuzorora zvinoda kuongororwa nenyanzvi.
ari Mishonga yekurara inofanira kushandiswa chete pasi pemurairo wechiremba. uye kwenguva pfupi, sezvo zvichigona kukonzera kutsamira uye nemhedzisiro kana ikatorwa zvisina kunaka.
Kukanganisa kwakajairika kunoita kuti zviome kuwana zororo rakanaka
Kudzivisa zvimwe zvikanganiso kwakakosha sekugamuchira tsika dzakanaka. Anonyanya kuzivikanwa ndeaya:
- Kushandisa midziyo yemagetsi pamubhedha kana nguva pfupi usati warara.
- Kudya zvakanyanya kana kunwa zvinwiwa zvine caffeine kana zvinodhaka masikati.
- Ita maekisesaizi akasimba nguva pfupi usati waenda kunorara.
- Kuti ndirare pamubhedha ndisina kugadzikana uye kutadza kurara.
- Kusava nenzvimbo yakakodzera (tembiricha, chiedza, ruzha, metiresi isina kugadzikana kana piro).
- Kusagadzirisa kushushikana kana kunetseka usati waenda kunozorora.
- Kutora nguva refu kana kusarongeka masikati.
Kugadzirisa zvinhu zvidiki izvi zvinogona kuita mutsauko pakati pehusiku hwekukandira nekutendeuka uye humwe hwekwaunozorora zvechokwadi.
Kutarisira kunaka kwekurara kunowanikwa nemunhu wese uye mabhenefiti anokurumidza kuoneka.Kuneta kushoma, mafungiro ari nani, kujeka kwepfungwa, uye hutano hwakasimba. Kana iwe ukaita kuti kurara kuve chinhu chekutanga uye uchitevera matipi aya, iwe uchaona nekukurumidza shanduko mukugara zvakanaka kwezuva nezuva.
