Kunzwa hope mushure mekudya Izvo zvakajairika zvekuti inotova nemazita ayo: kukotsira, kuremerwa, kana kungoti "blues" mushure mekudya. Tese takambozvionera pane imwe nguva, kungave mushure mekudya kwemasikati kwemoyo kana kunyange mushure mekudya kunoratidzika kunge kwakareruka. Asi Unoziva here kuti nei zvichiitika? Uye ibasa rei iro chikafu chinokuitisa hope chinoita? Kana chinangwa chako chiri chekugara uchishanda mushure mekudya, iwe unofarira kuziva kuti sarudzo dzako dzemazuva ese dzemenu dzinokanganisa sei izvi uye kuti ndeapi maitiro anogona kubatsira kurwisa kuneta uku.
Muchikamu chino tinokuudza Ndezvipi zvekudya zvinogona kukugumbura mukati mezuva?, nei chiitiko ichi chichiitika, uye, zvinonyanya kukosha, zvaunogona kuita kudzivirira kurara mushure mekudya kubva pakuparadza kubereka kwako kana simba. Verenga pamusoro pese ruzivo uye mazano anoshanda!
Sei tichinzwa hope mushure mekudya?
Muviri unoshandisa zvokudya sehuniKana isu tichidya chero chikafu, kugaya kwedu kugaya kunotanga kufamba kwakaoma kunoda simba uye zvakare kunokonzera huwandu hukuru hwe ropa rinoyerera richienda kugadziriro yekugaya. Izvi zvinoturikira kuti ropa shoma rinowanikwa kune dzimwe nzvimbo, kusanganisira uropi, izvo zvinogona kuita kuti tiwedzere kuneta.
Kugayiwa kunenge kwakareba uye kunonyanya kudiwa kana chikafu chichirema kana kupfuma mumafuta uye shuga dzakanatswa. Muchokwadi, zvimwe zvekudya zvinoda "kuwedzera kushanda" kugadzirisa, zvichiwedzera kunzwa kuneta. Zvisinei, Postprandial kukotsira hakunei chete nehuwandu hwekudyaPane zvimwe zvinhu zviri kutamba:
- KugayaMushure mekudya, ropa rinotsaurirwa kugadziriro yekugaya, kuderedza kusvinura kwepfungwa.
- mahomoniKudya kunomutsa kugadzirwa kwe insulin, iyo inobatsira tryptophan kusvika kuuropi, kwainoshandurwa kuita serotonin uye melatonin, izvo zvese zvine chekuita nekuzorora uye kurara.
- Circadian rhythmNomuzvarirwo, maawa masere mushure mokumuka, muviri unonzwa kuderera kwesimba, izvo zvinowanzoenderana nenguva yekudya.
- Kuumbwa uye hutano hwekudya: Chikafu chakavakirwa pane ekupedzisira-yakagadziriswa zvigadzirwa, mafuta akazara uye nyore shuga zvinowanzokonzera kuora mwoyo.
- Kushaya zvinovaka muviriKushaikwa kwemavhitamini nemamineral akakosha, akadai sesimbi, kunokanganisa simba uye kunogona kukonzera kuneta.
Ndezvipi zvekudya zvinoita kuti urare mushure mekudya?
Hazvisi zvese zvekudya zvinogadzirwa zvakaenzana kana zvasvika pakukonzera hope. Vamwe vanomira pachena nekuda kwekuita kwavo kwakanyatsojeka, kungave nekuda kwechikafu chavo kana mabatiro avanoita kugadzirwa kwemahomoni ane chekuita nekurara. Zvinonyanya kukosha ndezvi:
- Zviyo zvakanatswa: Chingwa chichena, pasta yakajairika, mupunga muchena kana makeke emaindasitiri anogayiwa uye anotorwa nekukurumidza, zvichikonzera huwandu hwepamusoro hweglucose uye insulin inoteverwa nekudonha kamwe kamwe, izvo inogona kubudisa kunzwa kuneta.
- Mupunga: Mupunga muchena unowedzera shuga yeropa nekukurumidza, maererano nezvidzidzo zvakaburitswa mumagazini anoongororwa nevezera. Izvi inobatanidzwa nekunyanya kuda kurara.
- Zvokudya zvakapfuma mu tryptophan: Zvigadzirwa zvemukaka (mukaka, yogati, chizi), nyama dzakaonda sehuku, turkey kana hove, mazai nenzungu (kunyanya walnuts nemaarumondi) zvine iyi amino acid inosimudzira synthesis ye serotonin uye melatonin, kuwedzera kuzorora.
- Michero chaiyo: Cherries nemabhanana zvinozivikanwa ne melatonin, potassium, uye magnesium zvemukati, zvese zvine chekuita nekuzorodzwa nekurara.
- Oatmeal: Yakapfuma mu tryptophan uye B mavhitaminzi, ayo anobatsira kuzorora uye kugadzirwa kwe melatonin.
- Mafuta uye ultra-processed foods: Hamburgers, pizzas, fried foods, St. James nezvimwe zvakadaro zvinoita kuti kugaya kuome. kuwedzera kunzwa kwekuremerwa uye kuneta.
- Chips uye snacks yakagadzirwa: Nekuda kwehuwandu hwehuwandu hwemacarbohydrates ari nyore, maitiro ayo akafanana neayo ezvimwe zviyo zvakanatswa.
Basa remahomoni uye zvinovaka muviri mu postprandial kurara
Patinomedza zvokudya zvakapfuma mune nyore makabhohaidhiretsi uye mapuroteniMuviri unoburitsa insulin kuti utarise kuwedzera kweglucose yeropa. Insulin, kunze kwekugadzirisa shuga yeropa, inobatsira tryptophan kusvika kuuropi, iyo inoshandurwa kuva serotonin (iyo inozorodza) uye, gare gare, melatonin (iyo inokubatsira kurara). Izvi zvinotsanangura chikonzero nei Kudya kwakawanda mumacarbohydrates uye mapuroteni kunogona kukonzera kurara. Kuti uwane mamwe maonero akazara, tarisa zvokudya zvakaderera mu tryptophan.
Mukuwedzera, the kushaya simbi (zvinozivikanwa zvikuru kana ukasadya nyama yakakwana, mazai, muriwo wemashizha egirinhi, kana kuti nyemba) zvinogona kutungamirira kuanemia, zviratidzo zvacho zvinosanganisira kuneta uye kurara. Zvakafananawo nekushaikwa kwe hydration: kana ukasanwa mvura yakakwana, uropi hwako hunozviona, uye kuneta kuchakurumidza kupinda.
Zvokudya zvinokubatsira kuti urambe wakamuka
Kuti uderedze kunzwa kwekurara mushure mekudya, unogonawo kusarudza zvokudya zvinopa a kuwedzera simba uye kukubatsira kuti urambe wakamuka:
- Bluefish uye mbatatisi: Hove dzine mafuta (salmon, tuna, sardines) yakapfuma muOmega-3 fatty acids uye inotsigira kushanda kwehuropi, inopa simba. Mbatata, ingave yakafashaidzwa kana yakagochwa, inopa makabhohaidhiretsi anononoka kuburitsa anoita kuti simba rirambe rakagadzikana.
- Mazai: Iwo akakwira muprotein uye ane Omega-3, achivaita akanakira kudya kwemangwanani uye kudya kunopa simba.
- Chokoreti yakasviba (ine yakakwira muzana yecocoa): Yayo ine mwero caffeine yemukati inoita kuti inokurudzira, mukuwedzera pakupa antioxidants nekuvandudza kusvinura.
- Maapuro: Yakapfuma mufructose, yakanakira snacking pakati pekudya, ichibatsira kuchengetedza simba pasina kukonzera inopinza glycemic spikes.
- Michero nemiriwo mitsva: Ivo vanoumba hwaro hwekudya kwakareruka uye kwakaringana, kupa fiber, mavhitaminzi nemaminerari pasina kuwandisa kugaya hurongwa.
Kukosha kwemaitiro ekudya uye mararamiro
Kunze kwekudya, maitiro ehupenyu zvinopesvedzera zvakanyanya kana kurara kunoitika mushure mekudya:
- Zorora zvakanaka usiku: Kushaikwa kwekurara kunogona kuita kuti utsvage simba kubva pakudya zvine macalorie akawandisa, mafuta, uye shuga, zvichienderera mberi nekuneta uye kurara.
- Dzivisa kudya zvakanyanya panguva yebasa: Chikafu chakakura chinoita kuti kugaya kuwedzere kudiwa uye kunowedzera mukana wekunzwa hope.
- Sarudza mamenu akaenzana: Zvokudya zvine mapuroteni asina kuonda, makabhohaidhiretsi akaomarara, faibha, uye mafuta ane utano zvinobatsira kuchengetedza uwandu hweshuga muropa uye simba risingaperi.
- Hydrate zvakanaka: Kunwa mvura yakakwana kunovandudza kutenderera kweropa, kugaya uye kunobatsira kudzivirira kuneta kwepfungwa.
- Usadarike kudya kwemangwanani: Kudya kwemangwanani kwakanaka nemapuroteni, makabhohaidhiretsi akaomarara, uye mafuta ane hutano anobatsira kuchengetedza simba uye kudzivirira kudyisa gare gare.
- Kuita mabasa mushure mekudya: Kufamba kwenguva pfupi kana kutambanudza zvinyoro kunokurudzira kutenderera uye kurwisa kuneta.
- Teerera kune zviratidzo zvemuviri wako: Idya kusvikira iwe uchinzwa wakagutsikana, asi pasina kuwandisa, sezvo izvi zvinowedzera simba rekudya uye kuneta.
Zvokudya uye zvinwiwa zvinoita kuti zvive zvakaoma kurara (kunyanya pakudya kwemanheru)
Pakudya kwemanheru, zvimwe zvekudya zvinogona kuita kuti zvive zvakaoma kurara usiku, kunyange kana zvisingakonzere kurara masikati:
- Caffeine: Inowanikwa mukofi, tii nhema, girini tii, zvinwiwa zvesimba, uye chokoreti, inovhara adenosine receptors, kudzivirira huropi kubva mukugamuchira masaini ekuzorodza.
- Zvikafu zvinonaka: Vanowedzera tembiricha yemuviri uye zvinogona kukonzera kusagadzikana kwekugaya izvo zvinoita kuti zviome kurara.
- Yakakwira glycemic index chikafu: Chingwa chichena, mupunga, hupfu hwakanatswa, kana mbatatisi inosimudza mazinga eglucose uye insulin, zvichikonzera kumuka kwehusiku.
- Mafuta akazara uye ultra-processed foods: Zvokudya zvakakangwa, mapizza, chizi dzakapora, uye nyama tsvuku zvinoita kuti kugaya kuome uye zvinogona kukonzera kushaya hope.
- Zvinwiwa zvinodhaka: Kunyange zvazvo zvingakonzera kurara kwekutanga, zvinokanganisa zvikamu zvakadzika zvekurara uye zvinokurudzira kumuka nguva dzose.
Mazano anobatsira ekudzivisa kukotsira mushure mekudya
Nekuchinja kushoma kuri nyore unogona kuderedza zvakanyanya kunzwa kwekurara mushure mekudya:
- Sarudza chiedza uye kuenzanisa ndiro panguva yebasa kana nguva yekudzidza.
- Deredza kushandiswa kwemashuga akareruka uye ekupedzisira-akagadzirwa mukati mezuva, kuchengetedza chikafu chakapfuma mu tryptophan yekudya kwemanheru kana iwe uchida kurara zvirinani.
- Sanganisira miriwo mitsva mune inokwana hafu yendiro yako kufambisa kugaya.
- Inwa mvura uye digestive infusions, kudzivisa zvinwiwa zvine shuga nedoro.
- Famba 10-15 maminitsi mushure mekudya kumutsa kutenderera uye kubvisa pfungwa.
Zvakadini nekurara? Zvinobatsira here kurwisa hope mushure mekudya?
Kurara kupfupi, zvisingasviki maminetsi makumi maviri-20, inogona kubatsira kuderedza kuneta uye kuvandudza kusvinura panguva yemasikati. Zvisinei, kana ikatora nguva yakareba, inogona kukanganisa kurara kweusiku.
Zvinokurudzirwa here kunwa kofi mushure mekudya?
Kofi inogona kubatsira vamwe vanhu kuti varambe vakamuka mushure mekudya, asi Haisi nguva dzose sarudzo yakanakisisaCaffeine inogona kukurumidzira kugayiwa, asi inogonawo kuwedzera gastric acid kugadzirwa, ichikanganisa kubatwa kwezvinovaka muviri zvakaita se iron uye calcium, kunyanya kana ikadyiwa mushure mekudya. Uyezve, muvanhu vane hanya, zvinogona kukonzera kutya kana kuita kuti zviome kurara husiku kana zvikadyiwa masikati.
La hope mushure mekudya inopindura kumaitiro emuviri emusikirwo, kunyanya kana chikafu chine makabhohaidhiretsi, mafuta, kana tryptophan. Zvisinei, Ita sarudzo dzekudya dzakaringana, gara uine hydrated, uye uite basa rakareruka mushure mekudya inogona kuita mutsauko wose mukuchengetedza simba uye kudzivisa kuneta. Kufunga nezvehukuru hwechikamu chako uye kuisa pamberi pekurara kwakanaka kwehusiku matanho akakosha ekuita nepaunogona napo mumabasa ako ezuva nezuva uye hupenyu hwemunhu.
